Τα οφέλη των φυκιών (και πότε να το αποφύγετε)

Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τα φύκια στα σούσι μας και τη συνοδευτική σούπα miso. Αλλά πέρα ​​από την υπέροχη γεύση, έχετε αναρωτηθεί ποτέ για τα οφέλη για την υγεία των φυκιών;

Απίστευτα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα φύκια συσκευάζουν μια σοβαρή διατροφική γροθιά.

Τι είναι τα φύκια;

Τα φύκια ή φύκια ανήκουν σε μια ομάδα φυτικών οργανισμών που αναπτύσσονται στη θάλασσα.

Μερικά φύκια είναι μονοκύτταροι οργανισμοί όπως μικροφύκη, πράγμα που σημαίνει ότι μοιάζουν περισσότερο με βακτήρια που παράγουν επίσης ενέργεια μέσω της φωτοσύνθεσης.

Τα περισσότερα από τα φύκια που καταναλώνουμε ως τρόφιμα έχουν πολλά κύτταρα. Τα φύκια είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και χρησιμοποιείται σε φυτικά φάρμακα σε πολλούς παραδοσιακούς πολιτισμούς.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι φυκιών;

Οι επιστήμονες έχουν κατηγοριοποιήσει τύπους φυκιών σε διαφορετικές κατηγορίες με βάση τις χρωστικές τους, τη δομή των κυττάρων και άλλα χαρακτηριστικά. Οι ομάδες (ή φυτά) των φυκιών που καταναλώνονται συνήθως περιλαμβάνουν:

• Πράσινα φύκιαόπως θαλασσινό μαρούλι ή ulva και θαλάσσια σταφύλια
• Καφέ φύκιαόπως kombu, arame, kelp και wakame (το φύκι σούπας miso)
• Κόκκινα φύκιαόπως dulse, laver και nori (τα φύκια σούσι)
• Μπλε-πράσινα φύκιαόπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα

Πώς να μαγειρεύετε και να τρώτε φύκια

Εάν ζείτε κοντά σε μια ασιατική αγορά ή την Chinatown, μπορεί να μπορείτε να βρείτε φρέσκα φύκια. Διαφορετικά, μπορείτε να βρείτε πολλούς τύπους αποξηραμένων φυκιών στο σούπερ μάρκετ και στο διαδίκτυο, όπως στο Amazon.

Τα αποξηραμένα φύκια θα πρέπει να εμποτιστούν σε ζεστό νερό και να ξεπλυθούν καλά πριν από τη χρήση. Μερικά παχύτερα και σκληρότερα φύκια όπως το kombu μπορεί να είναι καλύτερα σε φέτες λεπτό ή βραστό.

Τα φύκια είναι πολύ ευέλικτα. Εδώ είναι μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να τα απολαύσετε:

• Σνακ από μια τσάντα -Το Nori και το dulse μπορούν να καταναλωθούν από μια τσάντα. Θα θελήσετε να ελέγξετε τις ετικέτες και να προσέξετε για μερικές μάρκες σνακ nori που περιέχουν πολλά MSG. Το Seasnax είναι μια καλή μάρκα για αυτό που χρησιμοποιεί φύκια από την Κορέα και καθαρά συστατικά.
• Σαλάτες -Οι περισσότεροι τύποι φυκιών μπορούν να μετατραπούν σε σαλάτα ιαπωνικού στιλ με ξύδι, σησαμέλαιο, τζίντζερ και σκόρδο. Δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή.
• Σούπες -Τα φύκια έχουν νόστιμη γεύση στον ζωμό των οστών, γεγονός που το καθιστά σούπα με φύκια.
• Πασπαλισμένα με άλλα τρόφιμα -Οι νιφάδες φυκιών μπορούν να πασπαλιστούν με σαλάτες, ρύζι, σούπες ή άλλα πιάτα.

Τα περισσότερα φύκια δεν είναι πικρά. Ορισμένοι τύποι είναι λίγο γλυκοί και μπορεί ακόμη και να έχουν γεύσεις umami, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι ευκολότερο να πάρει κάποιοι επιλεκτικοί τρώγοντες να τρώνε φύκια από τα λαχανικά.

Οφέλη από τα φύκια

Οι μοναδικές ιδιότητες των φυκιών το καθιστούν ευεργετικό για το σώμα με διάφορους τρόπους:

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα φύκια είναι πολύ πιο θρεπτικά από οποιαδήποτε λαχανικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και σελήνιο. Το πιο σημαντικό, τα φύκια είναι μια μεγάλη πηγή ιωδίου.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA

Σε αντίθεση με τα χερσαία φυτά, τα φύκια περιέχουν προσχηματισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA, έτσι το φύκι ή το έλαιο φυκών μπορεί να είναι μια αξιόπιστη πηγή ωμέγα-3 για χορτοφάγους.

Βοηθά με την πέψη

Τα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν αναστάτωση στο αέριο και στο στομάχι για πολλούς ανθρώπους. Αυτό μπορεί να διορθωθεί εύκολα προσθέτοντας kombu, ένα συγκεκριμένο είδος φυκιών, στα φασόλια κατά το μαγείρεμα.

Αντιοξειδωτικά

Τα φύκια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα φύκια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από οξειδωτικά στρες και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και τα πεπτικά προβλήματα.

Ίνες και πρεβιοτικά

Όλα τα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά τα φύκια έχουν επίσης και άλλους περίεργους τύπους υδατανθράκων που δεν έχουμε τα πεπτικά ένζυμα για πέψη. Αυτά περιλαμβάνουν καραγενάνη, φουκάνη, γαλακτάνη και πολλά άλλα. Αυτοί οι υδατάνθρακες στη συνέχεια γίνονται τροφές για τα βακτήρια (δείτε αυτήν τη μελέτη για μια πιο λεπτομερή εξήγηση).

Αυτό που τρώτε επηρεάζει άμεσα τα βακτήρια που κυριαρχούν στο έντερο σας. Οι τύποι βακτηρίων που μπορούν να τρέφονται καλύτερα με τις τροφές που επιλέγετε να τρώτε θα αυξηθούν καλύτερα (διαβάστε περισσότερα για αυτό το συναρπαστικό θέμα εδώ). Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι πολιτισμοί χειρίζονται διαφορετικούς τύπους τροφίμων καλύτερα από άλλους. Στην πραγματικότητα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα βακτήρια του εντέρου σε υγιείς Ιάπωνες είναι υψηλότερα σε βακτήρια που μπορούν να αφομοιώσουν τους τύπους υδατανθράκων στα φύκια (πηγή).

Πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση φυκιών

Υπάρχουν μερικές πιθανές ανησυχίες που πρέπει να γνωρίζετε όταν καταναλώνετε φύκια:

Πάρα πολύ ιώδιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα θυρεοειδούς

Το ιώδιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τις λειτουργίες του θυρεοειδούς και τα φύκια είναι μια μεγάλη πηγή ιωδίου. Ενώ ο θυρεοειδής μπορεί να προσαρμοστεί σε υψηλότερες προσλήψεις ιωδίου, είναι πιθανό να αναπτυχθούν προβλήματα θυρεοειδούς από υπερβολική ποσότητα ιωδίου. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε ευαίσθητοι σε προβλήματα θυρεοειδούς (όπως εγώ).

Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τακτικά 15 - 30 γραμμάρια kombu είχαν αυξημένη TSH και μείωσαν τα ελεύθερα T3 και T4. Όταν αυτές οι γυναίκες σταμάτησαν να καταναλώνουν φύκια, τότε τα επίπεδα TSH και θυρεοειδικών ορμονών τους επέστρεψαν στο φυσιολογικό. Ως εκ τούτου, οι συγγραφείς αυτής της μελέτης συνέστησαν να μην υπερβαίνουν τα 3 mg ιωδίου (μια μερίδα φυκιών συνήθως περιέχει 20 - 50 mg).

Οι ασιατικές κουζίνες συνήθως σερβίρουν φύκια μαζί με τροφές που περιέχουν goitrogens που αναστέλλουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον θυρεοειδή. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα κοινά ασιατικά είδη όπως tofu, γάλα σόγιας και σταυρανθή λαχανικά. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι περισσότεροι Ιάπωνες και άλλοι Ασιάτες μπορούν να καταναλώνουν φύκια χωρίς κανένα πρόβλημα (πηγή).

Εκείνοι με υπάρχουσα νόσο του θυρεοειδούς (ή εκείνοι που έχουν προδιάθεση για αυτήν) θα πρέπει να παρακολουθούν τη συνολική πρόσληψη ιωδίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ζουν σε χώρες που ενισχύουν τροφές και επιτραπέζια άλατα με ιώδιο. Γενικά, η κατανάλωση φυκιών περιστασιακά (2-3 φορές την εβδομάδα) ως καρύκευμα (1-2 κουταλιές της σούπας) γενικά δεν θα υπερβαίνει το όριο των 3 mg ιωδίου.

Για να είστε ασφαλείς, παρακολουθήστε τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών με το γιατρό σας καθώς εισάγετε τα φύκια στη διατροφή σας για να δείτε εάν η κατανάλωση φυκιών πιθανόν να προκαλέσει πρόβλημα θυρεοειδούς για εσάς.

Πεπτικά προβλήματα από τους υδατάνθρακες και τις ίνες φυκιών

Τα φύκια περιέχουν πολλούς τύπους υδατανθράκων το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αυτοί οι υδατάνθρακες μεταφέρονται στα βακτήρια του εντέρου μας. Για άτομα που είναι επιρρεπή σε πεπτικά προβλήματα ή με βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, αυτοί οι υδατάνθρακες προκαλούν σημαντικά προβλήματα.

Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί ευρέως αυτούς τους υδατάνθρακες, όπως καραγενάνη και άγαρ, για τη σταθεροποίηση ή την υφή των τροφίμων στη βιομηχανία τροφίμων. Το Carrageenan, ιδιαίτερα, είναι πολύ προβληματικό. Προκαλεί φλεγμονή τόσο στο έντερο όσο και σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Είναι επομένως πολύ σοφό να αποφεύγετε την καραγενάνη ως πρόσθετο τροφίμων.

Ενώ η καθαρή καραγενάνη έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, δεν υπάρχει μελέτη που να συνδέει την καραγενάνη σε ολόκληρες πηγές τροφίμων με τα ίδια προβλήματα που έχουν συνδεθεί με την καραγενάνη μεμονωμένα. Είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε τα φύκια που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καραγενάνες, όπως τα ιρλανδικά βρύα και περιστασιακά να απολαμβάνετε άλλα φύκια με μέτρο.

Ραδιενεργά επίπεδα από την ακτινοβολία Fukushima

Μια δίαιτα υψηλής ιωδίου μπορεί να προστατεύσει από τη ραδιενέργεια. Γι 'αυτό όταν το πυρηνικό εργοστάσιο της Φουκουσίμα έλιωσε, η ιαπωνική κυβέρνηση έδωσε συμπληρώματα ιωδίου για να βοηθήσει τους εργαζόμενους και τους εκκένους.

Ο Chris Kresser συζητά το θέμα της ακτινοβολίας της Φουκουσίμα στα θαλασσινά του Ειρηνικού σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου. Δηλώνει ότι τα επίπεδα ακτινοβολίας στις ακτές του Ειρηνικού των ΗΠΑ είναι μάλλον ασήμαντα σε σύγκριση με άλλες πηγές ακτινοβολίας που υπάρχουν ήδη στις ΗΠΑ ή σε σύγκριση με την έκθεσή μας που πετά σε αεροπλάνο. Τα ψάρια που τρέφονται κάτω από τις ακτές της Ιαπωνίας παρουσιάζουν περισσότερη μόλυνση, αλλά ακόμη και τότε τα επίπεδα ραδιενέργειας πέφτουν κάτω από το διεθνές όριο δόσης.

Στην πραγματικότητα, το Maine Coast, ένας προμηθευτής φυκιών που δοκιμάζει τακτικά τα προϊόντα τους για τοξίνες, διαπίστωσε ότι τα προϊόντα τους έχουν μόνο επίπεδα ραδιενέργειας, ακόμη και μετά την εκδήλωση της Fukushima τον Μάρτιο του 2011 (πηγή).

Επειδή τα φύκια βρίσκονται στο κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας (όπου τρώγονται από άλλα ζώα), η συγκέντρωση των τοξινών στα φύκια είναι πολύ μικρότερη από ό, τι στα ψάρια ή σε άλλα ζώα που τρώνε τα φύκια.

Τοξικά βαρέα μέταλλα

Ενώ είναι πλούσιο σε ευεργετικά μέταλλα, τα φύκια μπορούν επίσης να περιέχουν τοξικά μέταλλα. Αυτό πιθανότατα εξαρτάται από τον τύπο των φυκιών, από όπου συλλέγεται και από τη διακύμανση των επιπέδων τοξινών στο νερό. Αρκετές αναφορές περιγράφουν λεπτομερώς την περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα των φυκιών:

• Τα βαρέα μέταλλα σε στρίφωμα, seatangle, θαλασσινή μουστάρδα, hijiki και gulfweed από τις ακτές της Νότιας Κορέας είναι κάτω από τα όρια ασφαλείας (πηγή και πηγή).
• Το Hijiki, ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα, περιέχει αρσενικό που υπερβαίνει το όριο ασφαλείας (πηγή).
• Μια ισπανική μελέτη συνέκρινε εκτενώς διάφορους τύπους φυκιών που εισήχθησαν από την Ιαπωνία, την Κίνα, την Κορέα και τη Χιλή που πωλούνται στην Ισπανία. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα περισσότερα προϊόντα φυκιών είναι ασφαλή σύμφωνα με τις οδηγίες της ΠΟΥ. Ωστόσο, ορισμένα είδη όπως το Hijiki και το H. fusiforme μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αρσενικό.

Τα επίπεδα βαρέων μετάλλων στα φύκια μπορούν πραγματικά να ποικίλουν από παρτίδα σε παρτίδα. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε σίγουρα είναι να αγοράσετε τα φύκια σας από εταιρείες που τακτικά δοκιμάζουν εργαστήρια τρίτων μερών για τα επίπεδα βαρέων μετάλλων. Μια εταιρεία που μου αρέσει αυτό είναι το Maine Coast. Δημοσιεύουν τα αποτελέσματα των δοκιμών τους στον ιστότοπό τους εδώ.

Θυμηθείτε ότι η έκθεση σε βαρέα μέταλλα έρχεται επίσης από άλλες πηγές όπως το περιβάλλον και τρόφιμα όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά. Η ικανότητα του καθενός να αφαιρέσει αυτά τα βαρέα μέταλλα από το σώμα τους διαφέρει. Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα βαρέων μετάλλων, θα ήταν καλό να αποφύγετε εντελώς τα φύκια και τα θαλασσινά.

Τα φύκια ως Superfood: Πώς συσσωρεύονται

• Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα φύκια και είναι μια πολύ θρεπτική τροφή.
• Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν τα φύκια ως καρύκευμα μερικές φορές την εβδομάδα.
• Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την υγεία του θυρεοειδούς ή τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την παρακολούθηση της κατάστασής σας καθώς εισάγετε περισσότερα φύκια στη διατροφή σας.
• Με μερικές εξαιρέσεις, η ραδιενέργεια και η τοξικότητα από βαρέα μέταλλα προκαλούν χαμηλή ανησυχία για τα φύκια.
• Γενικά, τα φύκια που συλλέγονται από την ακτή της Κορέας είναι αρκετά ασφαλή.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, αγοράστε τα φύκια σας από μια αξιόπιστη εταιρεία που ελέγχει τα προϊόντα τους για μόλυνση, όπως το Maine Coast.

Ποια είναι η εμπειρία σας με τα φύκια; Έχετε ανησυχίες για την ασφάλειά του; Παρακαλώ μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια.