Πώς να αναγνωρίσετε και να διορθώσετε τη διάσταση Recti

Ω μητρότητα! Όταν μπαίνουμε στο εκπληκτικό ταξίδι της μεταφοράς, της γέννησης και της ανατροφής ενός παιδιού, μαθαίνουμε πολλούς όρους που προηγουμένως δεν θα μπορούσαμε να ορίσουμε … όπως το περινεϊκό δάκρυ, το λουτρό sitz, και για πολλούς από εμάς, δυστυχώς, και η διάσταση του ορθού.

Ονομάζεται επίσης DRA (diastasis recti abdominis), αυτή η κατάσταση είναι ο ένοχος πίσω από πολλές “ mom tummy ” … αυτό που δεν μπορούμε να ξεφορτωθούμε μετά την εγκυμοσύνη.

Τι είναι το Hast είναι Diastasis Recti;

Σε ιατρικούς όρους, σύμφωνα με την κλινική Mayo, η διάσταση του ορθού εμφανίζεται όταν:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αναπτυσσόμενη μήτρα τεντώνει τους μυς της κοιλιάς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το διαχωρισμό των δύο μεγάλων παράλληλων λωρίδων μυών που συναντώνται στη μέση της κοιλιάς - μια κατάσταση που ονομάζεται διάσταση ορθική ή διάσταση ορθοτομίνη. Η διάσταση του ορθού μπορεί να προκαλέσει διόγκωση στη μέση της κοιλιάς όπου οι δύο μύες χωρίζονται.

Σε όρους μαμά, είναι το απογοητευτικό σκύλο μετά το μωρό που δεν εξαφανίζεται όταν το βάρος του μωρού το κάνει και συχνά οδηγεί στο “ πότε οφείλετε ” ερώτηση ενώ κρατάτε τα δύο χρονών σας. (Δεν μιλάμε από εμπειρία ή οτιδήποτε άλλο! * Ahem *)

Είναι επίσης το πράγμα που μπορεί να διατηρήσει το τζιν να ταιριάζει εσφαλμένα ακόμα και όταν έχετε το ίδιο μέγεθος / βάρος με την προ-εγκυμοσύνη, και στο ακραίο σημείο, η διάσταση μπορεί να συνδεθεί με πόνο στην πλάτη, κοιλιακό άλγος, ακόμη και πυελικά προβλήματα.

Σημειώστε ότι δεν είναι ένα δάκρυ, αλλά ένα τέντωμα των συνδετικών ιστών κατά μήκος του linea alba (όπου συναντώνται οι μύες των ab).

Γιατί συμβαίνει αυτό; Ξεκινά με το προφανές τέντωμα της κοιλιάς και την πρόσθετη πίεση από το μωρό. Τώρα προσθέστε τις ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε μαλάκωση των συνδετικών ιστών και των συνδέσμων, ώστε να μπορεί να συμβεί αυτό το τέντωμα και έχετε μια συνταγή για τον κοιλιακό διαχωρισμό.

Από την προσωπική μου εμπειρία, είμαι ευγνώμων σε φίλους που μου είπαν για πρώτη φορά την κατάσταση πριν από χρόνια και μοιράστηκαν ασκήσεις και θεραπείες διάστασης που βοήθησαν.

Παράγοντες κινδύνου για διάσταση

Ως μητέρες, μοιραζόμαστε συμβουλές και εκνευρίζουμε τα δεινά μας για τα πάντα, από το θηλασμό έως την ασήμαντη προπόνηση, αλλά είμαστε πιο διστακτικοί να ανοίξουμε για τα προβλήματα της κοιλιάς, των ούρων και της πυέλου που μπορεί να προκύψουν μετά τον τοκετό για πολλούς από εμάς. Αυτό το pooch μετά το μωρό μας ενοχλεί κάθε φορά που φερμουάρμε τα τζιν μας, αλλά δεν το συζητάμε. Κατουρήζουμε όταν φτερνίζουμε ή γελάμε, αλλά το αντιμετωπίζουμε ιδιωτικά και απλά ελπίζουμε ότι δεν θα συμβεί ξανά.

Το γεγονός είναι ότι υπάρχει μια καλή πιθανότητα η διάσταση του ορθού είναι ο λόγος για αυτό που μας μαστίζει.

Στατιστικά, το 98 +% των γυναικών έχουν διάσταση μετά τον τοκετό. Είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν:

• όσο περισσότερες εγκυμοσύνες έχει μια γυναίκα (μπορώ να το επιβεβαιώσω)
• μια μαμά έχει πολλαπλάσια
• ή υπάρχει ένα υποκείμενο κοιλιακό πρόβλημα (όπως οι αδύναμοι μύες του πυρήνα).

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ ο διαχωρισμός του κοιλιακού τοιχώματος συμβαίνει συχνότερα σε έγκυες γυναίκες, η εγκυμοσύνη δεν είναι η μόνη αιτία. Άνδρες και παιδιά μπορεί να υποφέρουν από χωρισμό επίσης λόγω ασυνήθιστης εσωτερικής κοιλιακής πίεσης, όπως μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό. (Αυτό το βίντεο εξηγεί περισσότερα.)

Ευτυχώς, έχουμε προχωρήσει αρκετά τα τελευταία χρόνια στην κατανόηση και τη συζήτηση για τη διάσταση του ορθού. Υπάρχουν τώρα μερικοί εξαιρετικοί πόροι που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία μιας ελαφριάς διάστασης, όπως συγκεκριμένες ασκήσεις και εργαλεία. (Περισσότερα για αυτό παρακάτω.)

Είμαι στην ευχάριστη θέση να μεταφέρω τις συμβουλές που έλαβα που με βοήθησαν να ανακαλύψω τη δική μου διάσταση και πώς μπόρεσα να ξεκινήσω τη διαδικασία αποκατάστασης πυρήνα.

Πώς ανακάλυψα τη διάστασή μου …

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου με το πρώτο μου παιδί, συνέχισα να κάνω συγκεκριμένες ασκήσεις στην κοιλιά, όπως δυστοκίες, γιατί νόμιζα ότι θα βοηθούσε πραγματικά το σώμα μου να παραμείνει σε φόρμα και να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά την εγκυμοσύνη.

Αποδεικνύεται, έκανε το αντίθετο. Παρατήρησα μετά από αυτήν την εγκυμοσύνη ότι το στομάχι μου δεν επανέκτησε ποτέ την προηγούμενη “ επιπεδότητα ” (και πάλι με τους ιατρικούς όρους …). Δούλεψα το κουράγιο να ζητήσω από τον γαμπρό μου, ο οποίος είναι επίσης προσωπικός εκπαιδευτής, για ιδέες για το πώς να χτυπήσω την κοιλιά της μαμάς μου.

Είναι ενδιαφέρον ότι είπε ότι οι ασκήσεις όπως δυστοκίες δεν είναι καν τόσο αποτελεσματικές στην αύξηση της δύναμης του πυρήνα. Αντ 'αυτού, συνέστησε ασκήσεις σωματικού βάρους, kettlebells και pull-ups.

Ενώ το έξι πακέτο του φάνηκε να μιλάει για την αποτελεσματικότητά τους, ήξερα αρκετά για να ξέρω ότι αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά τη μετά τον τοκετό, εκτός αν τροποποιήθηκαν.

Εισαγάγετε το Fit2b (παρακάτω σύνδεσμος) και πολλά άλλα προγράμματα που μου αρέσουν ειδικά σχεδιασμένα για μητέρες που αναζητούν ασφαλείς ασκήσεις στην κοιλιά.

Πώς να κάνετε αυτοέλεγχο για διάσταση

Αφού έμαθα τι ήταν η διάσταση, ολοκλήρωσα έναν αυτοέλεγχο για να δω αν το είχα.

Σύμφωνα με το Fit2b, το πρόγραμμα που ακολούθησα για τον αυτοέλεγχο μου:

• Η διάσταση είναι ένα κενό μεγαλύτερο από 2,7 εκατοστά μεταξύ των μυών των κοιλιακών
• Ένας έλεγχος διακένου πλάτους δακτύλου στο σπίτι μπορεί να σας πει εάν έχετε χωρισμό ή όχι. Όπως κάθε έγκυος γυναίκα που έχει ελεγχθεί στον τοκετό μπορεί να βεβαιώσει, “ εκατοστό ” Οι μετρήσεις μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το μέγεθος των δακτύλων του ατόμου που ελέγχει, οπότε αυτό δεν είναι ακριβής επιστήμη αλλά ένας σκληρός τρόπος για να μετρήσετε ένα πιθανό πρόβλημα.
• Γενικά ψάχνετε για κενό άνω των 2-3 δακτύλων.

Πως να το κάνεις:

Η Emily του Holistic Squid εξηγεί τα βασικά βήματα του ελέγχου της διάστασης:

1. Μπείτε σε μια άνετη θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές του κουμπιού της κοιλιάς, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας λίγο από το πάτωμα ενώ πιέζετε προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας. Εάν υπάρχει κενό, αυτή είναι η διάσταση.
4. Πραγματοποιήστε την ίδια δοκιμή ακριβώς πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας και ακριβώς κάτω από το κουμπί της κοιλιάς (καθώς το κενό μπορεί να μετρηθεί διαφορετικά σε αυτά τα μέρη).

Μην ανησυχείτε, αυτό το άρθρο έχει εξαιρετικές οδηγίες και ένα βίντεο που εξηγεί πώς να ελέγχετε μόνοι σας μια διάσταση και η γραφική παράστασή τους δείχνει τους πιθανούς τύπους κοιλιακού διαχωρισμού που μπορεί να συμβούν:

Αυτό το βίντεο δίνει επίσης μια οπτική επίδειξη της διαδικασίας:

Τι να κάνετε εάν έχετε διάσταση: Ασκήσεις, νάρθηκες και άλλα

Δυστυχώς, η αντιμετώπιση της διάστασης του ορθού δεν είναι τόσο απλή και απλή όσο πολλές φυσικές θεραπείες.

Από ό, τι έχω διαβάσει και τα προγράμματα που έχω χρησιμοποιήσει, πολλοί μικρότεροι διαχωρισμοί μπορούν να βοηθηθούν στο σπίτι με εξειδικευμένες ασκήσεις (αυτές με βοήθησαν), αλλά σοβαρές περιπτώσεις μπορεί μερικές φορές να χρειάζονται φυσιοθεραπευτή ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση.

Για μένα, οι ασκήσεις ήταν αρκετές σε προηγούμενες εγκυμοσύνες, αν και έπρεπε να βασίζομαι σε βίντεο και ασκήσεις στο YouTube που είχαν μοιραστεί φίλοι. Τώρα, υπάρχουν πολλά ειδικά προγράμματα που δημιουργήθηκαν από ειδικούς της DRA και θα τα χρησιμοποιήσω μετά την άφιξη του μικρού. Στην πραγματικότητα, πολλοί από εσάς έχετε συστήσει αυτά τα προγράμματα σε σχόλια και σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης (αν έχετε χρησιμοποιήσει κανένα από αυτά, παρακαλώ επιτρέψτε μου να ξέρω στα σχόλια και να μοιραστώ την εμπειρία σας!)

• Fit2b: Μια οικογενειακή προπόνηση που έχει συγκεκριμένα βίντεο για διάσταση. Το χρησιμοποίησα αυτό μετά τον τοκετό, αλλά υπάρχουν επίσης μερικοί εξαιρετικοί πόροι για την φυσική κατάσταση των παιδιών και για όλη την οικογένεια.
• Ποιότητα: Ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με επίκεντρο την αντιμετώπιση της διάστασης καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας της πυέλου. Ορισμένες από την ομάδα μας στο Ίνσμπρουκ το χρησιμοποίησαν με μεγάλη επιτυχία.
• Η ομάδα της κοιλιάς: Ένας εξαιρετικός πόρος για κοιλιακούς νάρθηκες και προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν ακόμη και σε σοβαρά προβλήματα διάστασης.
• Άσκηση εγκυμοσύνης.co.nz: Η Lorraine Scapens (στο βίντεο πάνω και κάτω) είναι ένας από τους αγαπημένους μου ηγέτες φυσικής κατάστασης στην περιοχή της μητρότητας, ειδικά από το podcast μας μαζί. Έχει μια ποικιλία διαδικτυακών προγραμμάτων, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται No More Mummy Tummy που είναι φθηνό και εύκολο να ακολουθηθεί μέσα σε λίγα λεπτά την ημέρα.

Εδώ η Λωρραίνη δείχνει αναπνευστικές ασκήσεις που απομονώνουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς ως πρώτο βήμα για την επίλυση του προβλήματος:

Διάσταση: Ασκήσεις προς αποφυγή

Όπως με πολλές πτυχές της διατροφής, μερικές φορές αυτό που αποφεύγετε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε …

Οι πηγές συμφωνούν ότι πολλές ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στη δύναμη του πυρήνα θα πρέπει στην πραγματικότητα να αποφεύγονται εάν ένα άτομο έχει κοιλιακό διαχωρισμό. Κινήσεις όπως δυστοκίες, sit-ups και σανίδες μπορούν στην πραγματικότητα να κάνουν τα πράγματα χειρότερα αντί καλύτερα. Για να παραθέσετε αυτό το άρθρο από το MutuSystem.com:

Συνήθως δεν συνιστάται να κάνετε τυπική κρίση ή καθιστικό για γυναίκες μετά τον τοκετό, ειδικά όταν γνωρίζουμε ότι υπάρχει διάσταση ορθού ή DRA. Αυτό συμβαίνει επειδή ο τρόπος με τον οποίο εκτελείται γενικά μια κρίση έχει ως αποτέλεσμα την έντονη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, ωθώντας τα όργανα σας προς τα έξω προς τα μέσα ή μέσω του κενού και προς τα κάτω στο πυελικό δάπεδο - οδηγίες που πραγματικά δεν θέλετε τα όργανα σας να κατευθύνονται δυναμικά.

Στην πραγματικότητα, ακόμη και αν δεν έχετε διάσταση ορθού, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις απομόνωσης όπως sit-ups και δυστοκίες είναι σκληρές στην πλάτη και δεν είναι αποτελεσματικές ούτως ή άλλως (συμφωνεί με το Harvard Health).

Πώς μειώνετε τον κίνδυνο διάστασης κατά την εγκυμοσύνη

Αυτή είναι η ερώτηση που είχα πάντα …

Δεδομένου ότι η μεγάλη πλειοψηφία των γυναικών έχουν DRA μετά τον τοκετό και από την εγκυμοσύνη και την ώθηση επιδεινώνουν το πρόβλημα, υπάρχει κάτι που μπορεί να γίνει για να σταματήσει το πρόβλημα να ξεκινήσει ή να το αποφύγειστη διάρκειαεγκυμοσύνη?

Δεν ήξερα μέχρι αυτήν την εγκυμοσύνη ότι είναι πραγματικά δυνατό να ελέγξουμε και να εργαστώ σε χωρισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. και μπορεί ακόμη πιο εύκολο να εντοπιστεί αυτή τη στιγμή.

Βρήκα αυτό το Q&A σχετικά με τη διάσταση κατά την εγκυμοσύνη πολύ χρήσιμο. Εν ολίγοις, η εγκυμοσύνη δεν προκαλεί πραγματικά το διαχωρισμό, η κοιλιακή πίεση, αλλά η εγκυμοσύνη φυσικά συμβάλλει συχνά σε αυτήν την πίεση.

Υπήρξαν περιπτώσεις γυναικών που κατάφεραν να αντιστρέψουν το διαχωρισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και υπάρχουν βήματα που μπορούν να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:

• Αποφυγή οποιασδήποτε κίνησης όπως μια κρίσιμη στιγμή ή μια στάση που απομονώνει τους κοιλιακούς μυς
• Αποφυγή “ ώθησης πλευρών ” (εδώ τι είναι και πώς να το αποφύγετε)
• Σηκωθείτε με σωστή στάση για να αποφύγετε την πίεση στον πυρήνα (λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας)
• Εστιάζοντας σε ολοκληρωμένες κινήσεις, όπως καταλήψεις (με σωστή φόρμα!) Για να ενισχύσετε σωστά το σώμα (αυτό το σεμινάριο ήταν πολύ χρήσιμο για μένα)

Βοηθά ένα Splint ή Binder;

Οι πηγές φαίνεται να διαιρούνται σε αυτό το θέμα. Από την προσωπική μου εμπειρία, ένας νάρθηκας βοήθησε πολύ αμέσως μετά τον τοκετό και για μερικές εβδομάδες σε συνδυασμό με εγκεκριμένες ασκήσεις (μόλις μου επιτρεπόταν να τα κάνω).

Η μαία μου σε προηγούμενες εγκυμοσύνες και το πρόγραμμα Fit2b προτείνουν νάρθηκα στην κοιλιά, ειδικά στο σύντομο χρονικό διάστημα μετά τον τοκετό. Ο ιστότοπος της Tummy Team διαθέτει μερικά υπέροχα άρθρα και πόρους που αντιμετωπίζουν τα πιθανά οφέλη του νάρθηκα.

Το σύστημα MuTu προσφέρει μια διαφορετική προοπτική, υποδηλώνοντας ότι το νάρθημα δεν βοηθά πραγματικά τους κοιλιακούς μυς να επανασυνδεθούν και ότι μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματος να επιλύσει σωστά το ζήτημα.

Με την έρευνα και τις πηγές χωρισμένες, αυτό είναι ένα ζήτημα για το οποίο μίλησα προσωπικά στη μαία μου πριν λάβω μια απόφαση. Όπως είπα, στο παρελθόν, ένας νάρθηκας βοήθησε πολύ τον πόνο και την επούλωση μετά τον τοκετό, αλλά το χρησιμοποίησα σε συνδυασμό με ασκήσεις και είχε καλά αποτελέσματα.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια;

Έχω πολλούς φίλους που επωφελήθηκαν από τη συνάντηση φυσιοθεραπευτή για μικρό χρονικό διάστημα για την αντιμετώπιση των συγκεκριμένων προβλημάτων της διάστασης. Δεν το έκανα προσωπικά, αλλά απολύτως θα έκανα αν είχα έναν σοβαρό χωρισμό. Για να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται σε προβλήματα DRA, μεταβείτε στον ιστότοπο της Αμερικανικής Εταιρείας Φυσικής Θεραπείας και επιλέξτε “ υγεία των γυναικών. ”

Άλλοι πόροι διάστασης

• Diastasis Printables
• Καλή ανασκόπηση της τεχνικής Tupler - μια άλλη πιθανή λύση
• Υπό πίεση από την Katy Says
• Τα προαναφερόμενα προγράμματα

Έχετε διάσταση; Τι σε βοήθησε; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια, καθώς αυτό το ζήτημα φαίνεται να επηρεάζει πολλούς από εμάς!

Πηγές:

1. Boissonnault JS, Blaschak MJ. Επίπτωση ορθοτομίτιδας διάστασης κατά τη διάρκεια του έτους τεκνοποίησης. Φυσ. 1988; 68 (7): 1082-6.
2. Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - μια ανασκόπηση των μεθόδων θεραπείας. Ginekol Pol. 2018; 89 (2): 97-101.
3. Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Διάσταση του ορθού κοιλιακού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 12? Μήνες μετά τον τοκετό: επικράτηση, παράγοντες κινδύνου και αναφορά του οσφυϊκού πόνου. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 50 (17), 1092–1096. doi: 10.1136 / bjsports-2016-096065.

Αυτό το άρθρο εξετάστηκε ιατρικά από τον Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician και Medical Director of SteadyMD. Όπως πάντα, δεν πρόκειται για προσωπική ιατρική συμβουλή και σας συνιστούμε να μιλήσετε με το γιατρό σας.